HIIT (High-intensity Interval Training) yüksək intensivlikli intervallı məşq üsuludur, müəyyən müddət ərzində “yüksək intensivlikli məşq + aşağı intensivlikli məşq” dövrünü təkrarlamaqdan ibarətdir. Qaçışda 100 metrlik sprint yerinə yetirmək və daha sonra yüksək intensivlikli məşq rejiminin kombinasiyası olan qaçışdır.

HIIT bu məşq metodu on dəqiqə ərzində fiziki gücün 100%-ni sərf edəcəyi üçün müəyyən idman təməli olan dostların məşq etmək üçün qaçmaq üçün çox uyğundur, çünki bizim öz kardiorespirator dayanıqlığımız nisbətən güclüdür.

Güclü və zəif prosesin bu birləşməsi, ilk növbədə, bədəndə şəkər istehlak edəcək, lakin tezliklə hər hansı bir avadanlıq və ya alətin köməyi olmadan aerob və anaerob məşqləri birləşdirən xüsusiyyətlərini təyin edən enerji əlavə etmək üçün yağları parçalamaq lazımdır. sürətli yanan istilik və səmərəli yağ azaldılması məqsədinə nail olmaq.

Tədqiqat göstərdi ki, HIIT məşqdən 24 saat sonra istirahət zamanı metabolik sürəti artıra bilər, yəni standartın hərəkəti və intensivliyi nə qədər ki, məşqi tamamladıqdan sonra bütün gün və gecə “yanmağa” davam edəcək oh ~

Son ipucu: hiit sabit kurs deyil, yalnız məşq rejimidir, burada 9 sadə və səmərəli HIIT yağ yandırma hərəkətləri dəsti var.

01 20 dəfə atlama yuvalarını dəstəkləyin

Üzərinə əyilmək, əllər birbaşa çiyinlərin altında yerləşir, dirsək bir az əyilmiş, əsas dartılmış, ayaqları açıq və yaxından tullanmaq, omba yuxarı və aşağı mümkün qədər kiçik tullanma.

Özünüzə meydan oxumaq istəyirsinizsə, taxtada olarkən bu cür tullantıları sınayın... Bu, çox acıdır! Mesaj buraxmaq üçün geri qayıdacaqsınız!

02 20 dəfə əyilərək dizlərinizi çarpaz olaraq qaldırın

Üzərinə əyilmək, qollar çiyinlərin bir az altında yerləşir, əllər və ayaqlar bədəni dəstəkləyir, özək bərkidilir, dirsək bir az əyilir, diz irəli əyilir və bir ayağı içəriyə doğru hərəkətin zirvəsinə qaldırır və sonra geri qayıdır. yan.

Qaçışçılar üçün bu hərəkət gövdənin sabitliyini yaxşılaşdırmaqda böyük kömək edir.

03 Dəstəklə dönün və 20 dəfə vuruşun

Sabitliyi və əsas gücü sınamaq vaxtıdır! Əyilib, əlləriniz və ayaqlarınızla bədəninizi yuxarı tutun, özəyinizi sıxın, bir ayağınızı əks tərəfə bükün və bədən tərəfdən mümkün qədər yuxarıya vurun.

Təpik atarkən qarın əzələlərinin güclü bir daralması olmalı və bədən ayaqla tamamilə bükülməlidir, gözlər isə təpiklənmiş ayağın hərəkətini izləməlidir; Ayaq düz olduqdan sonra bir az ara verin və tərəfləri yenidən dəyişdirin.

04 Uzunluğa 10 dəfə tullanma

Yorğun? Bir az daha rahat bir şey etməyə çalışaq

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, bir az irəli əyilin, ayağınızın və barmaqlarınızın topları ilə yerdən tutun və əllərinizi təbii şəkildə irəli-geri yelləyin. Eyni zamanda, koordinasiya ilə ayaqlarınızı əyin və uzatın. İki qol arxadan yuxarıya güclü bir yelləncək etdikdə, iki ayaq sürətlə yerdən itələyir, sonra qarnını sıxır, dizləri bükür, baldırları irəli uzatır, iki qolu yuxarıdan aşağı salır, əvvəlcə daban. , eniş etdikdən sonra, dizləri yastığına bükün, yuxarı bədən hələ də irəli əyilir. Enişdən sonra kiçik addımlar atmaq vacibdir.

05 20 dəfə dağa söykənin və addımlayın

Həmişə deyirdi ki, darıxdırıcı qaça bilməzsən, indi sənə turşu dağ addımını qaçmaqdan yüz dəfə çox öyrət! Unutmayın ki, ayaqları döndərdiyiniz zaman onları eyni vaxtda dəyişdirirsiniz.

Qollarınızla birbaşa çiyinlərinizin altına əyilin. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayıraraq bədəninizi dəstəkləyin. Sırtınızı düzəldin və nüvəni sıxın. Bir ayağınızı əlinizin yan tərəfinə çəkin. Dəstəyə qayıdın və digər ayağınızı addımlayın.

06 Tək ayaq təkanları + 10 dəfə ön və arxa sürünmə

Əgər kişisənsə, on saniyə! Hər halda, Xiaobian yalnız iki dəfə dırmaşmaqda israr edə bilər ...

Bir ayağınızın üstündə durun, ovuclarınız yerə toxunana qədər aşağı əyilin və əlləriniz başınızın altına düşənə qədər irəli sürün. Bir dəfə təkan vermək üçün dirsəyi bükün, yuxarı qaldırdıqdan sonra əllər növbə ilə ayağa qalxın və daban barmağının ucunu bir dəfə yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı qaldırarkən yerə toxunmamağa diqqət edin.

07 Kayakla tullanma 20 dəfə

Xizək mövqeyini təqlid etmək, sola və sağa tullanmaq, ani yelləncək qolunu tullamaq, dönmək, eyni zamanda güclə təpikləmək, bir ayaq yıxıldıqda, digər ayaq geri yellənir, əllər təbii olaraq qolları yelləyir, yerə endikdən sonra arxa ayağın ucları yüngül balanslaşdırıla bilər. .

Unutmayın ki, dizlər ayaqların yuxarı hissəsindən çox olmamalıdır. Eniş yastığını itburnu gücü ilə udmaq. Hərəkət elastikliklə yüngül və hamardır.

08 Omba liftini 20 dəfə dəstəkləyin

Üzərinə əyilmək, qollar çiyinlərin bir az altında yerləşir, ayaqları çiyin genişliyindədir, əllər və ayaqlar rəqəmi dəstəkləyir, özək bərkidilir, başdan ayağa düz bir xəttdir, bir qolu qaldırarkən ombanı yuxarı qaldıraraq əks tərəfə toxunur. dana, zirvə bir qədər dayanır və sonra tərəfləri dəyişir.

09 Yerində 10 dəfə sürün

Dik durun, əllər və ayaqlar çiyin genişliyi, ayaqları düz (əgər elastiklik kifayət deyilsə, güc tətbiq etməyin, dizlər bir az əyilmiş), yerə əyilmək, əllər növbə ilə irəli sürünmək, ələ birbaşa aşağıda yerləşir. baş, bir az fasilə, bu zaman bədən düz bir xətt saxlamaq üçün Torso.

Hər iki əlinizlə geri çəkilin. Qollarınızı yuxarı qaldırın və bütün bədəninizi uzatın.

Hər bir hərəkət arasındakı istirahət təxminən 20 saniyədir, yüngül fəaliyyət zamanı tənəffüs ritminizi saxlamaq və ürək döyüntüsünün aşağı düşməsini və növbəti hərəkətin gəlməsini gözləmək lazımdır.