Təcrübəsiz fitness hansı hərəkətlərdən başlamaq lazımdır? Başlayanlar üçün altı qızıl kompozit hərəkət, sadəcə bir dəst dumbbells, bütün bədən əzələ qrupunu məşq edə, yaxşı bir fiqur xətti formalaşdıra bilərsiniz!

Addım 1: Çömbəlmək

Çömbəlmə gluteal əzələ qrupunu məşq edə bilər, gluteal forma problemini yaxşılaşdıra, alt ekstremitələrin gücünü və bədən sabitliyini yaxşılaşdıra bilər, fitnessdə qaçırılmayan qızıl bir hərəkətdir.

Çömbəlmə zamanı ayaqları çiyin genişliyindən ayırmaq olar, çömbəlmədə diz bükülməməli, arxa əzələ qrupunu düzəltmək, bud çömbəlmək yerə paralel, bir az pauza etmək və sonra yavaş-yavaş dayanma vəziyyətini bərpa etmək lazımdır. Hər dəfə 15 təkrardan ibarət 5-6 dəst.

Hərəkət 2. Çömbəlmək

Lunge squat, əzələ ölçüsünü daha da yaxşılaşdırmağa, partlayıcı gücünüzü yaxşılaşdırmağa və alt ekstremitələrin qeyri-sabitliyi problemini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən çömbəlməyin bir variantıdır.

Ağciyər çəkərkən, oynağa çox təzyiq etməmək üçün ön dizin ayağın yuxarı hissəsini keçməməsinə diqqət yetirin. Hər dəfə 5-6 dəst, hər dəst təxminən 10 dəfə.

Fəaliyyət 3. Bir qayıq cərgələyin

Dumbbell avarçəkmə arxa əzələləri inkişaf etdirə, yuxarı bədən gücünü yaxşılaşdıra və sıx arxa əzələləri qura bilər. Dumbbellləri əl tutmaq, əyilmiş dövlət avarçəkmə məşqi, 4-6 qrupun hərəkəti, hər qrup 15 dəfə.

Addım 4: Bench press

Dəzgah pressi qol və sinə əzələlərini məşq edə bilər, dumbbell tutan əl, uzanmış vəziyyətdə belə ki, dumbbell sinənin üstündə olsun, əyilmiş dirsək vəziyyətindən dumbbelli düz qol vəziyyətinə itələmək üçün hərəkət 4-6 dəstdə israrla, 12 dəfə dəst başına.

Hərəkət 5. Push-up

Push-up, çılpaq əllərinizlə edilə bilən, sinə və qol əzələlərini işlədən hərəkətlərdir. Push-up məşq edərkən, düz bir xətt saxlamaq üçün bədənə diqqət yetirin, qol və bədən Angle ispanaq 45-60 dərəcə Angle olduqda dirsək vəziyyətini əymək daha yaxşıdır. Qruplarda tamamlana bilən 100 hərəkəti yerinə yetirin.

Standart təkanları asanlıqla tamamlaya bilsəniz, fitnes darboğazını qırmağa və əzələ inkişafını təşviq etməyə davam edə bilmək üçün təkanları daraltmaq, geniş təkan qaldırma və ya aşağı təkan vermək üçün təkmil məşqləri sınaya bilərsiniz.

Hərəkət 6. Keçi ayağa qalxır

Keçi lifti əsas əzələ qrupunu məşq edə bilər, əsas gücünü artıra bilər, görünməz zireh geyinməyə imkan verir, zədə şansını azaldır, idman performansını yaxşılaşdırır. 4 dəst üçün 10-15 təkrar edin və hər 2-3 gündə bir dəfə məşq tezliyini qoruyun.