İdman zalında sinə əzələlərinin məşqi həmişə yeni başlayanların ən populyar hissəsi olmuşdur. Hər kəs tonlanmış bədənini göstərmək üçün bir cüt sinə əzələsinə sahib olmaq istəyir. Bununla belə, bir çox insanlar arxa məşqinə məhəl qoymur, nəticədə inkişaf etmiş bir sinə və nisbətən zəif bir arxa meydana gəlir.

Sözdə: təcrübəsiz sinə məşqi, veteran arxa məşqi! Arxa əzələlərin əhəmiyyəti öz-özünə aydındır. Bu gün biz arxa idmanın bir çox faydaları haqqında danışacağıq:

1. Arxa əzələləri bədənin dəstək sistemidir və yaxşı duruş və tarazlığın qorunması üçün çox vacibdir. Arxa məşqləri arxa əzələləri aktivləşdirə, bel ağrısı problemini yaxşılaşdıra, sağlamlıq indeksini yaxşılaşdıra və düz bir duruş yarada bilər.

2, çəki itirən insanlar arxa əzələni gücləndirir, əzələ tərkibini yaxşılaşdıra bilər, əsas metabolik dəyəri effektiv şəkildə yaxşılaşdıra bilər, hər gün daha çox kalori istehlak etməyə imkan verir, yağ yandırma sürətini artırmağa kömək edir, daha sürətli arıqlamağa imkan verir.

3, oğlanların arxa məşqi arxanın enini və qalınlığını artıra bilər, ters çevrilmiş üçbucaq rəqəmi yarada bilər ki, bütün bədən nisbəti daha simmetrik olsun. Qızlar kiçik çəki seçmək üçün geri məşq edirlər, pələng kürəyi problemini yaxşılaşdıra bilər, nazik və gözəl kürəyi formalaşdırır, paltarları daha yaxşı geyinməyə imkan verir.

Elmi cəhətdən necə məşq etmək olar? Arxa əzələləri məşq etmək üçün ilk növbədə arxa əzələlərin quruluşunu aydınlaşdırmalıyıq ki, bunlara əsasən əsas arxa əzələlər, trapesiya əzələləri, romboidlər və skalen əzələləri daxildir.

Fərqli arxa əzələlər üçün tam spektri həyata keçirmək üçün müxtəlif məşq hərəkətləri edə bilərik.

Addım 1: Pull-up

Klassik arxa məşqlərdən biri də bir çox fitnes həvəskarlarına tanış olan pull-updır. Çubuğu yuxarıda tutaraq, çənə çubuğun üstündə olana qədər bədəni yuxarı çəkmək üçün arxa əzələ gücünü istifadə edin və sonra yavaş-yavaş bədəni aşağı salın. Bu məşq arxa əzələlərə, xüsusən də lats əzələlərinə diqqət yetirir.

Fəaliyyət 2. Ştanq sırası

Ştanq sırası arxa əzələlərinizi məşq etmək üçün başqa bir klassik məşqdir. Çubuğun qarşısında dayanaraq, yuxarı bədəninizi yerə paralel saxlamaq üçün aşağı əyilin, çubuğu iki əlinizlə tutun və sonra kürəyinizi düz tutaraq çubuğu sinənizə doğru çəkin. Bu məşq arxanın geniş arxa və trapesiya əzələlərini effektiv şəkildə işləyir.

Fəaliyyət 3, dumbbell bir qollu sıra

Bir qollu dumbbell sırası çox yaxşı arxa məşq hərəkətidir. Dayanarkən bir əlinizi dumbbell çarxına qoyun və digər əlinizlə qanteli götürün, əyilərək yuxarı bədəninizi yerə paralel saxlayın, sonra dumbbelli sinənizə doğru çəkin və yavaş-yavaş aşağı salın. Bu hərəkət belinizdə əzələ balansını daha yaxşı yerinə yetirməyə kömək edəcək.

Fəaliyyət 4. Quşu tərsinə çevirin

Ters uçuş arxa əzələləri effektiv şəkildə məşq edə bilən bir məşqdir. Əks uçmaq üçün dumbbells və ya alətlərdən istifadə edərək, siz lats və trapezius əzələləri kimi arxa əzələlərin məşqinə diqqət yetirə bilərsiniz. Ters uçuş edərkən bədəninizi sabit tutun, ağırlığınızı dabanlarınızda saxlayın və kürəyinizi düz tutmağa diqqət edin.

Hərəkət 5. Keçi ayağa qalxır

Keçi qaldırma, arxa əzələlərin hərtərəfli məşqidir. Dayanarkən əllərinizi ayaqlarınızın üstünə qoyun və yuxarı bədəninizi irəli əyin, sonra çiyin bıçaqlarınızı içəri çəkərək yuxarı bədəninizi yavaş-yavaş düzəldin. Bu hərəkət arxa əzələ gücünü və sabitliyini effektiv şəkildə qura bilər.

Son bir qeyd:

1, hər hansı bir fitness məşqindən əvvəl, lütfən, zədələnməmək üçün əvvəlcədən düzgün istiləşmə məşqinə sahib olduğunuzdan əmin olun və peşəkar məşqçinin rəhbərliyi altında məşq edin.

2, geri təlim də müəyyən etmək üçün onların faktiki vəziyyətinə görə, yük düzgün məbləği diqqət yetirmək lazımdır. Çox yüngül yük məşqi daha az təsirli edəcək və çox ağır yük yaralanma riskini artıracaq.

3, düzgün məşq duruşuna diqqət yetirin. Təlim zamanı yaxşı duruşunuzu qoruyun və pişiyin kürəyindən və ya əyilməsindən çəkinməyə çalışın.