Kişilər kirin qolu əldə etmək istəyirlər və biceps və triceps bizim tez-tez istinad etdiyimiz yuxarı qol əzələləridir, həm də yuxarı qolun gücü və fitnesinin əsas göstəricilərindən biridir.

Əgər təkbuynuzlu qola sahib olmaq istəyirsinizsə, yaxşı yemək vərdişləri ilə yanaşı, düzgün məşq üsulu da vacibdir. Güclü üst qol əzələlərini formalaşdırmağa kömək edəcək 6 biceps və triseps məşqləri.

Fəaliyyət 1. Dumbbell əyilməsi

Qıvrımlar biceps üçün klassik bir məşqdir və ən əsas hərəkətlərdən biridir. Dumbbellləri hər iki əlinizdə tutun, bədəninizi düz tutun və dumbbellləri budun ön hissəsindən çiyinlərinizə qədər qaldırın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın. 3-4 dəst üçün hər dəstdə 10-12 dəfə təkrarlayın.

Fəaliyyət 2. Boyun arxasını əymək və uzatmaq

Boyun arxasının əyilməsi və uzadılması triceps əzələsini məşq etmək üçün ümumi məşqlərdən biridir. Düz bir skamyada oturun, çubuğu iki əlinizlə tutun, çubuğu boynun arxasına qoyun, sonra çubuğu başınıza qədər itələyin və yavaş-yavaş aşağı salın. 3-4 dəst üçün hər dəstdə 8-10 dəfə təkrarlayın.

Fəaliyyət 3. İpi aşağı çəkin

Əvvəlcə ayaqlarınızı çiyin genişliyində və dizlərinizi bir az əyərək ip maşınının qarşısında durun, ipin hər iki ucunu ovuclarınız yuxarı və qollarınız düz olmaqla əlinizdə saxlayın və ipi aşağıya doğru dartmaq üçün biceps gücündən istifadə edin. qollarınız 90 dərəcə bir mövqeyə əyilmişdir. Bu proses zamanı triceps də hərəkəti tamamlamağınıza kömək edəcək.

Qollarınız 90 dərəcə əyildikdə, yavaş-yavaş bicepsinizi buraxın və ipin yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmasına icazə verin. 3-4 dəst üçün hər dəstdə 10-12 dəfə təkrarlayın.

Hərəkət 4. Dar təkan

Bu hərəkət, əzələlərinizi daha möhkəm və formasız hala gətirərək, qollarınızın gücünü və sabitliyini artırmağa kömək edəcək.

Birincisi, əllərinizlə çiyin genişliyində və barmaqlarınız irəli baxaraq yerdə durun. Dirsəklərinizi bükün və sinəniz yerə yaxınlaşana qədər yavaş-yavaş yerə enin. Sinə yerə yaxın olduqda, yavaş-yavaş bədəninizi yuxarı itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Bu prosesdə biceps və triceps əzələlərinin gərginliyini saxlamaq lazımdır ki, əzələləri daha yaxşı məşq edə biləsiniz. 3-4 dəst üçün hər dəstdə 8-10 dəfə təkrarlayın.

Fəaliyyət 5. Pull-up

Pull-up, yuxarı qolların və arxanın əzələlərini işləyən klassik bir məşqdir və eyni zamanda triceps qurmaq üçün əladır. Qeyri-bərabər barmaqlıqların qarşısında durun, çubuğu iki əlinizlə tutun və çənəniz barı keçənə qədər bədəninizi güclü şəkildə yuxarı çəkin, sonra yavaş-yavaş aşağı salın. 3-4 dəst üçün hər dəstdə 6-8 dəfə təkrarlayın.

Hərəkət 6. Barbell dəzgah pressi

Barbell bench press ikinci və üç başlı baş əzələlərini və sinə əzələlərini məşq etmək üçün məşqlərin birləşməsidir. Dəzgahda uzanaraq, iki əlinizlə çubuğu tutun və çubuğu göğsünüzdən düz qollarınıza itələyin, sonra yavaş-yavaş aşağı salın. 3-4 dəst üçün hər dəstdə 8-10 dəfə təkrarlayın.

Yuxarıdakı 6 hərəkətin nizamlı kombinasiyası sayəsində siz biceps və triceps əzələlərini tam məşq edə və güclü və güclü Kirin qolunu oymağa kömək edə bilərsiniz.