Pull-up evdə məşq oluna bilən yuxarı ətraf əzələ qrupunu məşq etmək üçün qızıl bir hərəkətdir və eyni zamanda orta məktəb bədən tərbiyəsi dərsində test tapşırıqlarından biridir.

Çəkmə məşqinə uzun müddət riayət etmək yuxarı bədən gücünü artıra, bədənin koordinasiyasını və sabitliyini yaxşılaşdıra, gözəl görünən tərs üçbucaq fiqurunu formalaşdırmağa kömək edə, əsas metabolik dəyəri yaxşılaşdıraraq, yağ yığılmasını maneə törədə bilər.

Çəkmə məşqinə riayət edin, qan dövranını təşviq edə, çiyin və arxa, qol əzələ qrupunu aktivləşdirə, bel ağrısını, əzələ gərginliyi problemlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, həm də duruşunuzu yaxşılaşdıra, düz duruş formalaşdıra bilər.

Bir çox insanlar üçün pull-up məşqi çətindir, siz asanlıqla 10 təkan qaldırmağı bacara bilərsiniz, lakin standart bir çəkməni tamamlamaq lazım deyil. Beləliklə, bir anda neçə pull-up edə bilərsiniz?

Standart pull-up nədir? Bu fəaliyyət nöqtələrini öyrənin:

1️⃣ Əvvəlcə tutula bilən cisim tapın, məsələn, horizontal bar, çarpaz bar və s. Əllərinizi barmaqlıqda möhkəm tutun, ayaqlarınızı yerdən qaldırın, qollarınızı və bədəninizi perpendikulyar tutun.

2️⃣ Pull-up etməyə başlamazdan əvvəl dərindən nəfəs alın və bədəninizi rahatlayın.

3️⃣ Sonra qollarınızı bükün və çənəniz horizontal bar vəziyyətinə çatana qədər bədəninizi yuxarı çəkin. Bu zaman qol tamamilə əyilmiş olmalıdır.

4️⃣ Vəzifəni saxlayın. Ən yüksək nöqtədə, mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Bədəniniz tamamilə şaquli olmalıdır, yalnız ayaqlarınız yerdən yuxarı qalxmalıdır.

5️⃣ sonra yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bu nöqtədə qol tamamilə uzadılmalıdır. Yuxarıdakı hərəkətləri təkrarlayın, hər dəfə 8-12 təkrardan ibarət 3-5 dəst etmək tövsiyə olunur.

Pull-up edərkən nəzərə alınmalı olan bir neçə şey var:

1. Bədəninizi düz tutun, beldən və ya arxadan əyilməyin.

2. Məcbur etmək üçün ətalətdən istifadə etməyin, ancaq bədəni yuxarı çəkmək üçün əzələ gücünə etibar edin.

3. Bədəninizi endirərkən birdən qollarınızı boşalmayın, yavaş-yavaş aşağı salın.

4. Tam çəkilməni tamamlaya bilmirsinizsə, aşağı çəkmələri sınayın və ya QİÇS-dən istifadə edin və ya çətinliyi azaldın.