Fitnes avadanlığı, dumbbells çox çevik, rahat avadanlıqdır, evdə dumbbells istifadəsi güc təlimi ola bilər. Sadəcə bir neçə məqbul fitness təşkil etmək lazımdır, dumbbells bizə bütün bədən əzələ qrupunu məşq etməyə, mükəmməl bədəni formalaşdırmaqda kömək edə bilər.

Beləliklə, bütün bədən əzələ qrupunu məşq etmək üçün dumbbelllərdən necə istifadə etmək olar? Budur bəzi ümumi dumbbell hərəkətləri:

A. Lunge dumbbell press: Bu hərəkət çiyin və qol əzələlərini məşq edə bilər.

Standart hərəkət: Hər bir əlinizdə bir dumbbell tutaraq, ayağa qalxın, sol ayağınızla irəli addımlayın, sağ ayağınızla geri addımlayın, sonra dumbbelli çiyninizdən başınıza, sonra geri çiyninizə itələyin və təkrarlayın.

B. Arıq dumbbell sırası: Bu hərəkət arxa əzələləri məşq edə bilər.

Standart hərəkət: Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, bədəni irəli əyin, dizləri bir az bükün, sonra qanteli yerdən sinə qədər çəkin, sonra yenidən yerə qoyun, bu hərəkəti təkrarlayın.

C. dumbbell bench press: Bu hərəkət sinə əzələlərini, qol əzələlərini məşq edə bilər.

Standart hərəkət: Hər əlində bir dumbbell ilə skamyada uzanın, sonra qanteli sinədən yuxarıya, sonra yenidən sinəyə itələyin və təkrarlayın.

D. dumbbell squats: Dumbbell squats ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün çox təsirli bir məşqdir.

Məşq standartı: Siz özünüzə uyğun olan çəki seçə bilərsiniz, dizlər bir az əyilmiş, əllər dumbbellləri tutan, arxa düz və sonra budlarınız yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş çömbəlmək olar. Nəhayət, yavaş-yavaş ayağa qalxın və dəfələrlə təkrarlayın.

E. dumbbell hard pull: dumbbell hard pull itburnu, bel və ayaqların əzələlərini effektiv şəkildə məşq edə bilər.

Standart hərəkət: Siz özünüzə uyğun çəki seçə bilərsiniz, qanteli iki əlinizlə tutun, arxa düz, dizlər bir az əyilib, sonra bədən yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş irəli əyilə bilərsiniz. Nəhayət, yavaş-yavaş ayağa qalxın və dəfələrlə təkrarlayın.

F. Dumbbell push-up sıra: dumbbell push-up cərgəsi arxa və qolların əzələlərini effektiv şəkildə məşq edə bilər.

Standart hərəkət: Siz özünüzə uyğun çəki seçə, qarnınızın üstə uzana, qanteli iki əlinizlə, qollarınızı düz tutaraq, sonra yavaş-yavaş dirsəklərinizi bükərək dumbbelli sinənizin yaxınlığında çəkə bilərsiniz. Yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın və dəfələrlə təkrarlayın.

Oğlanlar dumbbell çəkisini necə seçirlər?

Oğlanlar dumbbell çəkisini seçərkən fiziki vəziyyətlərinə və məşq məqsədlərinə uyğun seçim etməlidirlər. Ümumiyyətlə, oğlan uşağının qantelinin çəkisi 8-20 kq arasında olmalıdır. Yeni başlayanlar daha yüngül çəkilər seçə və tədricən çəki artıra bilərlər.

Qızlar dumbbell çəkisini necə seçirlər?

Qızlar dumbbell çəki seçimində, ümumiyyətlə, daha yüngül çəki seçməlidirlər. Yeni başlayanlar 2-5 kq dumbbellləri seçə və tədricən çəkisini artıra bilərlər. Qızların dumbbellləri 10 kq-dan çox olmamalıdır.

XÜLASƏ:

Dumbbell məşqi çox təsirli bir məşq üsuludur, lakin məşq iş və istirahət ilə birləşdirilməlidir və növbəti məşq mərhələsini açmadan əvvəl hədəf əzələ qrupu məşqdən sonra 2-3 gün istirahət etməlidir.

Bundan əlavə, dumbbell çəkisini seçərkən fiziki vəziyyətinizə və məşq məqsədinə uyğun seçim etməlisiniz və kor-koranə böyük çəkinin arxasınca getməyin. Ümid edirəm ki, mükəmməl bədəni formalaşdırmaq üçün dumbbell məşqindən istifadə edə bilərsiniz.