Burada evdə məşq deyilən məşq əslində sabit məşq avadanlığı olmadan məşqlərə aiddir və onların əksəriyyəti evdə əlləri ilə məşq edirlər. Əgər siz adətən səyahətə çıxmaq istəyirsinizsə, bir neçə elastik kəmər də gətirə bilərsiniz, bu zaman elastik kəmərin funksiyası tam qazılacaq, eynilə ştanq kimi, çömbəlmək, sərt çəkmə, bench press üçün istifadə edilə bilər. , tərs avarçəkmə... Sonsuz sayda imkanlar.

Minlərlə istifadə və necə olsa belə, məşq ideyalarında elastik ipin mahiyyəti, burada Bailing elastik ip məşqini tək-tək edə bilməyəcək, hər kəsin ümumi məşq planına əsaslanacaq, düşünmə rejimi verəcək, insanlara balıq tutmağı öyrətmək insanlara balıq tutmağı öyrətməkdən yaxşıdır.

Ev istifadəsi üçün tutacaqları olan elastik iplər tövsiyə olunur, lakin onlar da hərəkətə görə seçilməlidir. Birinin çəkisinin kifayət etmədiyini hiss edirsinizsə, bir neçə daha alın, çəkisini dumbbell ştanqı kimi tənzimləyə bilərsiniz.

Aşağıda hər bir hərəkət 8-12 dəfə, hər dəfə 3-5 dəst olan elastik bant məşq hərəkətləri toplusunu paylaşırıq, forma ehtiyacı olan insanlar üçün kiçik bir müqavimət elastik bandı istifadə edin, hər hərəkətə 12-20 dəfə, hər biri 3-5 dəst. vaxt, əlbəttə ki, onların bərpasına kömək etmək üçün məşqdən sonra hədəf əzələni uzatmağı unutmayın.

Birinci hərəkət: Düz qolla dayanma mövqeyi elastik bandı aşağı çəkin Elastik bandı yüksək vəziyyətdə sabitləyin, elastik bandın qarşısında durun, bədən məsafəsini tənzimləyin, kürəyinizi düzəldin, özəyinizi sıxın, qollarınızı yuxarıya doğru uzatın, bükün. dirsəkləri yüngülcə bükün və elastik bandın hər iki ucunu çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutun, bədəninizi sabit tutun, kürəyinizi düz tutun, qollarınızı düz tutun, qollarınızı ayaqlarınıza doğru itələmək üçün arxadan istifadə edin. və arxa əzələlərinizi dayandırmaq və daraltmaq üçün təpəni bir az çəkin. Sonra yavaş-yavaş istiqaməti tərsinə çevirin ki, arxa əzələlər tam uzansın

Fəaliyyət 2: Dayanma mövqeyi elastik bandı itələyin sinəni itələyin Ayaqları bir qədər aralı, bel düz, özəyini bərkidin, elastik bandı arxaya uzatın, elastik bandın hər iki ucunu əllərinizlə tutun, qollarınızı bədəninizin hər iki tərəfində əyin bədəninizi sabit tutun, kürəyinizi düz tutun, sinənizin gücü ilə hərəkətin yuxarı hissəsinə qədər qollarınızı sinənizə doğru itələyin, bir az dayanın, sinə əzələlərini sıxın və sonra nəzarət edin. istiqaməti yavaş-yavaş tərsinə çevirmək üçün sürət

Üçüncü hərəkət: Aşağı mövqedə sabitlənmiş elastik kəmərlə çömbəlmək, bədən mövqeyini tənzimləmək, ayaqları bir az ayrı, bel və arxa düz, nüvəni sıxmaq, kürəyi düz saxlamaq üçün əllər elastik kəmərin hər iki ucundan tutmaq, ombaları arxaya doğru çömbəlmək hərəkətin zirvəsi, qollar düz irəli, dirsək bədən sabitliyini qorumaq üçün bir qədər əyilmiş, zirvəni çəkmək üçün dirsəyi əymək üçün qolları idarə etmək üçün arxa qüvvə qarın istiqamətində, bir az dayanın, arxa əzələləri sıxın, Sonra yavaş-yavaş istiqaməti tərsinə çevirin ki, arxa əzələlər tam uzansın.

Dördüncü hərəkət: təkanlarla əyilmək, bədəni dəstəkləmək üçün qollar bədənin altında düzdür, dirsəklər bir az əyilmiş, arxa düz, arxanı düz saxlamaq üçün ayaqları birlikdə və düz, bədəni düz bir xəttdə, böyük etmək üçün dirsəklə yavaşca əyilmək. 45 dərəcə bucaqda qol və gövdə Sinə ilə demək olar ki, yerə toxunsun, qol düzəldildikdən sonra arxanı düz saxlamaq üçün diqqəti bütün hərəkətə qaytarsın. Ayağa qalxdığınız zaman qollarınızı tam uzatmamağa diqqət edin

Beşinci hərəkət: Ayaqları bir az aralı vəziyyətdə dayanmaq, ayaqları bir az əyilmiş, ayaqlar elastik kəmərin orta mövqeyində dayanmaq, kürəyi düz saxlamaq üçün elastik kəmərin hər iki ucundan tutan əllər, ombaları irəli əymək, bədən sabitliyini qorumaq üçün qollar düz aşağı , dirsəyi əymək üçün qolları sürmək üçün arxa qüvvə, beləliklə hərəkətin zirvəsini geri çəkmək üçün bədənə yaxın olan qollar bir az dayanır, arxa əzələləri daralır və sonra aktiv şəkildə nəzarət edir. sürət yavaş-yavaş bərpa olunur. Arxa əzələlərinizə tam bir uzanma verin

Altıncı hərəkət: Sinəni sıxan bir qollu elastik bantla ayaq üstə durmaq Bədənin yan tərəfindəki elastik bandı bərkidin, yan tərəfdəki elastik banda qarşı durun, bədən mövqeyini tənzimləyin, elastik bandın bir ucunu daxili əlinizdə saxlayın. və onu yan tərəfə uzatın, bədəni sabit saxlamaq üçün dirsəyi bir az əyin, qolu düz tutun və hərəkətin zirvəsini çəkmək üçün sinəni içəri və irəli itələyin, bir az dayanın, sinəni büzün. əzələlər, sonra yavaş-yavaş bərpa etmək üçün sürətə nəzarət edin, beləliklə sinə əzələləri tam uzanır

Məşq başlamazdan əvvəl hədəf əzələ qrupunu aktivləşdirmək üçün isinmək, hərəkət zamanı hərəkətin keyfiyyətini təmin etmək, hər hərəkət zamanı hədəf əzələnin büzülməsini və uzanmasını hiss etmək. Əzələ qurmaq ehtiyacı olanlar üçün müqavimət elastik bandından istifadə edin.