İdman zalına ilk girdiyiniz zaman hansı hərəkətlərlə məşqə başlamalısınız? Fitness bir neçə qızıl mürəkkəb hərəkəti qaçıra bilməz, məşq etmisiniz?

Addım 1: Bench press

Dəzgah presi ştanqlı dəzgah pressinə, dumbbell dəzgah mətbuatına bölünə bilər, həmçinin yuxarı oblique bench press, düz bench press, aşağı oblique bench press, bench press əsasən məşq sinə əzələləri, triceps və deltoid əzələ dəstəsinə bölünə bilər.

Bench press edərkən qollarınızın gücünü deyil, sinə əzələlərinizin gücünü hiss etməlisiniz. Məşq edərkən təhlükəsizliyə fikir verməli, standart yalançı üsula və gücə yiyələnməli, avadanlığa dəyməməlisən.

Addım 2: Pull-up

Bu hərəkət arxa əzələləri və biceps mürəkkəb hərəkətini həyata keçirməkdir, yeni başlayanlar ardıcıl olaraq 3-dən çox çəkmə məşqini tamamlaya bilmirlərsə, aşağı çəkmədən başlaya, yavaş-yavaş əzələ gücünü artıra və sonra standart çəkməni sınaya bilərsiniz. -yuxarı.

Fəaliyyət 3: Sərt çəkmə

Bu hərəkət onurğa sütununu sabitləşdirə, əsas gücünü yaxşılaşdıra bilən, eyni zamanda arxa əzələ qrupunu məşq edə bilən, həm də gluteus maximusunu məşq edə bilən əyilmə ayağının sərt çəkilməsi və düz ayağın sərt çəkməsinə bölünə bilər ki, omba daha gözəl olsun.

Fəaliyyət 4, dumbbell çiyin itələmək

Bu hərəkət, 15 KG-lıq dumbbellləri qaldıra bildiyiniz zaman, deltoid ön dəstə, triceps üçün tətbiq oluna bilər, yəni çiyinləriniz indi olduğundan daha genişdir.

Fəaliyyət 5. Çəki çömbəlmək

Çömbəlmə aşağı ətrafların omba və ayaq əzələlərini məşq etmək üçün qızıl bir hərəkətdir və həmçinin bel və qarın əzələlərinin inkişafına təkan verə bilər, omba və ayağın əyriliyini yaxşılaşdırmağa, sabitliyi və partlayıcı gücünü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. alt əzalar.

Başlayanlar sərbəst çömbəlmə ilə başlaya, 2-3 gündə bir dəfə məşq edə və sonra əzələ gücü yaxşılaşdıqca və gecikmiş əzələ ağrıları yaxşılaşdıqca, əzələləri daha da stimullaşdıra biləcək çəki daşıyan çömbəlməyə cəhd edə bilərlər.

Fəaliyyət 6. Dirsəkləri bükün və düz qol taxtası

Bu hərəkət əsas əzələ qrupunu məşq etmək, kompozit hərəkətin əsas gücünü artırmaq, bel ağrılarını, əzələ gərginliyini, o cümlədən donqar və digər problemləri yaxşılaşdırmaq, düz bir duruş formalaşdırmağa kömək etmək, həyatda zədələnmə şansını azaltmaqdır.