Sağlamlığa diqqət yetirdiyimiz müasir dövrdə arıqlamaq bir çox insanın hədəfinə çevrilib. Qaçış arıqlamaq üçün ən çox yayılmış üsuldur, əksər insanların idmanı üçün uyğundur.

Beləliklə, qaçış qısa müddət ərzində ideal arıqlama effektinə necə nail ola bilər? Budur arıqlamaq üçün 8 həftəlik qaçış proqramı.

1-2 həftəlik qaçış proqramı: qaçışla birlikdə sürətli yerimə

Qaçmağa başlamazdan əvvəl, gəzinti, isinmə və s. kimi sadə hazırlıq işləri edin. İlk 1-2 həftədə məşqin çətinliyini azaltmaq üçün sürətli yeriş və qaçış kombinasiyasından istifadə edə bilərik ki, daha asan olsun. ona bağlı qalmaq və ürək-ağciyər funksiyasını və atletik qabiliyyətini tədricən yaxşılaşdırmaq, məsələn: 5 dəqiqə sürətli gəzmək, 5 dəqiqə qaçış, təkrarlamaq, hər birinə 50-60 dəqiqə riayət etmək vaxt.

3-4 həftəlik qaçış planı: Adi qaçışa keçid

Üçüncü həftədən başlayaraq atletik qabiliyyətimiz yaxşılaşdı və biz vahid qaçışa, yəni saatda 6-8 kilometr ardıcıl sürətlə qaçmağa keçə bilərik.

Üçüncü həftədə məşq müddəti tədricən 30-40 dəqiqəyə qədər artırıla bilər, qalanları isə həftədə 1-2 gündür. Dördüncü həftədə məşq müddətini müvafiq olaraq 40-50 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz.

5-6 həftəlik qaçış proqramı: Çömbəlmə ilə birlikdə qaçış

Beşinci və altıncı həftələrdə daha yaxşı kilo vermə effektinə nail olmaq üçün bədən əzələ qrupunu gücləndirə və əsas metabolik dəyəri yaxşılaşdıra bilən qaçış əsasında çömbəlmə hərəkəti əlavə edə bilərik.

Xüsusi yol, 10 dəqiqə qaçmaq və sonra 20 çömbəlmə təşkil etmək, təkrarlamaq, təxminən 40 dəqiqəyə riayət etmək, aşağı qaçış, məcmu çömbəlmə sayını təxminən 80-ə çatdırmaqdır.

7-8 həftəlik qaçış planı: qaçış + sürətli qaçış

Yeddinci və səkkizinci həftələrdə qaçış və sürətli qaçış birləşməsindən istifadə edə bilərik. Bu, ürək dərəcəsini sürətlə artıra bilən, məşqdən sonra bədəni yüksək metabolik səviyyədə saxlaya bilən və daha yaxşı yağ yandırma effektinə nail olmaq üçün kalori istehlak etməyə davam edən yüksək intensivlikli intervallı məşqdir.

Xüsusi yol 5 dəqiqə qaçmaq, 1 dəqiqə sürətli qaçmaq, təkrarlamaq və təxminən 4 dövrəyə riayət etməkdir.

Elmi pəhriz idarəçiliyi ilə birlikdə bu 8 həftəlik qaçış arıqlama proqramı vasitəsilə siz nəinki ideal arıqlama effektinə nail ola bilərsiniz, həm də bədən quruluşunuzu gücləndirə, fiziki hazırlığınızı yaxşılaşdıra və arıqladıqdan sonra bədəninizi daha sıx edə bilərsiniz.