Təcrübəsiz fitness ən yaxşı hansı hərəkət məşqindən başlamalıdır? İnkişafda iştirak etmək üçün çoxlu əzələ qruplarını idarə edə bilən mürəkkəb hərəkətlərlə başlamalıyıq və əzələ qurma səmərəliliyi təcrid olunmuş hərəkətlərdən daha səmərəli olacaqdır.
Fitnesdə yeni başlayanlar üçün ilk seçim olan əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün 7 qızıl mürəkkəb hərəkəti paylaşın!
Fəaliyyət 1. Çəki çömbəlmək

Bu, aşağı ətrafların omba və ayaq əzələlərini məşq edə bilən, həmçinin bel və qarın əzələlərinin inkişafına kömək edə bilən fitness təlimində ən vacib mürəkkəb hərəkətdir. Ayaq əzələ qrupu bədənin ən böyük əzələ qrupudur və fitnes məşqi zamanı ayaq əzələ qrupunun inkişafını gözardı edə bilmərik, buna görə də fitnes planına çömbəlmə əlavə edilməlidir.
Fəaliyyət tələbləri: geniş məsafədə duruş, bel və qarın əzələlərini sıxın, sonra yavaş-yavaş çömbəlmək, dizlər bükülmür, lakin tarazlığı qorumaq üçün diz oynaqları ayaq barmağından çox ola bilər, bud yerlə bərabər olduqda, yavaş-yavaş geri qayıdın. daimi mövqe.

Addım 2: Pull-up
Bu, yuxarı bədən əzələ qrupunu məşq etmək üçün qızıl məşqdir, lakin bir çox yeni başlayanlar tez-tez standart çəkmə hərəkətini tamamlaya bilmirlər, bu zaman bədən müqavimətini azaltmaq üçün elastik bir bant və ya tabure istifadə edə bilərik. tam çəkilmə hərəkəti.
Arxa və qol gücünü artırdıqca daha çox çəkmələri tamamlaya, sonra isə standart çəkmələri sınaya biləcəksiniz. 5 dəst üçün məşq etdiyiniz hər dəfə 6-8 təkrardan çox edin.

Fəaliyyət 3: Ştanqı bərk çəkin
Bu hərəkət aşağı arxa əzələləri və gluteus əzələlərinin birləşmə hərəkətini həyata keçirməkdir, biz ştanqla sərt çəkmə məşqindən başlaya bilərik, beli və kürəyi dik tuta bilərik, dizini bir az əyərək, qolları bədənə yaxınlaşdırırıq, ştanqı yerdən çəkməyə icazə verə bilərik. yuxarı, arxa əzələlərin gücünü hiss edin. 4 dəst üçün 10-15 təkrar edin.

Fəaliyyət 4, paralel çubuq qolunun əyilməsi və uzadılması
Bu hərəkət triceps, aşağı sinə əzələləri və çiyin deltoid əzələlərini məşq edə bilər, çox funksiyalı qızıl kompozit hərəkətdir.
Məşq edərkən bədən çox önə əyilməməli, dirsək bədənə yaxın olmalı, ətalət köməyindən qaçmaq üçün məşq sürəti çox yüksək olmamalıdır. 4 dəst üçün 10-15 təkrar edin.

Addım 5: Barbell dəzgah pressi
Bu, sinə əzələlərini tonlaşdırmaq və qol gücünü artırmaq üçün qızıl bir hərəkətdir.
Fəaliyyət tələbləri: ştanqı tam tutmaq lazımdır, çiyinləri batırmaq üçün məşq edərkən, çiyin bıçaqları kilidlənmir, ştanqın titrəməsinin qarşısını almaq üçün. Çubuğu yuxarı qaldırarkən, sinə əzələlərinin gücünü hiss edin və qolu həddindən artıq borc almamaq üçün çox sürətli hərəkət etməyin. 4 dəst üçün 10-15 təkrar edin.

Hərəkət 6: Barbell basın
Bu, qol əzələlərinizi inkişaf etdirərkən deltoidlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək ace çiyin məşqidir. Daimi mətbuat seçmək də əsas əzələlərinizi gücləndirə və sabitliyinizi yaxşılaşdıra bilər.
Fəaliyyət tələbləri: Ştanq boyun önünə qoyulur, ayaq üstə durur və sonra ştanqı yavaş-yavaş itələyin ki, əyilmiş dirsək vəziyyətindən qolu yavaş-yavaş düz başına doğru sürün, şaquli ştanq trayektoriyasını, qolları və bədəni qoruyun. standart olaraq düz xətti qoruyun.

Addım 7: Keçi ayağa qalxır
Biz həmişə əsas əzələlərin məşqinə məhəl qoymuruq və keçi qaldırma əsas əzələləri məşq etmək üçün qızıl bir hərəkətdir, bu da əsas gücümüzü artıra və idman performansını yaxşılaşdıra bilər. Ağ yaxalıq işçilər üçün bel bölgəsindəki kreatin ağrısı problemini yaxşılaşdıra bilər. 4 dəst üçün 15 təkrar edin.