Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, yalnız güc məşqləri üzərində çox çalışmaq deyil, həm də düzgün üsul seçmək lazımdır. Bu gün daha effektiv məşq edə bilməniz üçün əzələ qurmaq üçün 5 məsləhəti paylaşacağıq!

1. Yük səviyyəsini tədricən təkmilləşdirin və öz PR-dan keçməyə çalışın

İdman zalında biz tez-tez bəzi insanların başlanğıcda çox ağır çəki seçdiyini, sonra isə imtina etmək üçün bir neçə dəfə edə bilməyəcəyini görürük. Əslində, düzgün yanaşma əzələ ölçüsünü yaxşılaşdırmaq üçün çəki səviyyəsini tədricən artırmaq və hədlərini sınamaq olmalıdır.

PR normal güc təliminin maksimum çəkisinə, şəxsi həddi çəkiyə aiddir. Əzələ qurarkən, çəki artımı əzələlərin daha dərin stimullaşdırılmasına imkan verir, əlavə məşq əldə etməyə imkan verir. Ona görə də məşqdə çəki artırmaq və qrupların sayını artırmaq kimi PR-dan keçməyə çalışmanız tövsiyə olunur.

2, həftədə 2-3 dəfə aerobik məşq fırçası yağını təşkil edin

Əzələ qurarkən, əzələ qurarkən yağ yığılmasının qarşısını almaq üçün bədən yağ nisbətinə də nəzarət etmək lazımdır. Və aerobik məşq yağları təmizləmək üçün ən yaxşı yoldur, həm də ağciyər tutumunu yaxşılaşdırmaq, fiziki dözümlülüyü gücləndirmək, daha yaxşı performans göstərmək imkanı verir.

Həftədə 2-3 dəfə qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və s. kimi aerobik məşqlər təşkil etmək və hər dəfə təxminən 30 dəqiqə vaxta nəzarət etmək tövsiyə olunur. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, kardio və güc məşqləri arasında ən azı 6 saat vaxt olmalıdır.

3. Super komandalarla məşq edin

Superqrup təlimi davamlı məşq üçün iki və ya daha çox müxtəlif məşqlərin birləşdirilməsi təcrübəsidir. Bu, məşqin intensivliyini artıra və əzələlərin uyğunlaşma qabiliyyətini yaxşılaşdıra bilər. Məsələn, super dəstlər üçün bench pressləri və push-upları birləşdirə bilərsiniz.

4. Kifayət qədər protein alın

Protein əzələlərin əsas tikinti materialıdır, ona görə də bol protein almalısınız. Ümumiyyətlə, hər kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 2 qram protein istehlak etməlisiniz, məsələn: 50 kq insan gündə 100 q protein əlavə etməlidir.

Fərqli qidaların zülal tərkibi fərqlidir, siz toyuq göğsü, yumurta, balıq və digər yüksək zülallı qidalar və ya protein tozu və əlavə etməyin digər yollarını seçə bilərsiniz.

5. Kalori qəbulunuzu artırın və bir neçə dəfə yemək yeyin

Əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün əzələ qurmaq çox enerji tələb edir və enerji mənbəyi kaloridir. Buna görə də, əzələlərin kifayət qədər qida qəbulunu təmin etmək üçün qida qəbulunu artırmaq üçün (adi haldan 300-400 kalori daha yüksək), təmiz yemək, lazımsız yeməklərdən qaçınmaq və eyni vaxtda bir neçə dəfə yemək yemək lazımdır. qida və enerji təchizatı.

Bunlar 5 tanınmış əzələ qurma qaydalarıdır, ümid edirəm ki, siz düzgün yolla, daha səmərəli əzələ qura bilərsiniz ki, onlar daha güclü olsunlar.