Fitnes məşqi zamanı əzələlərinizi necə kəskinləşdirə bilərsiniz?

Əzələ ölçüsünü yaxşılaşdırmaq üçün ağlabatan çəki təhsili ilə yanaşı, bədənimizin yağ faizini də idarə etməliyik. Artıq yağ əzələ xəttini əhatə edəcəyi üçün vətər ətiniz o qədər də nəzərə çarpmayacaq.

Bir neçə təcrübəni bölüşmək üçün aşağıdakı Xiaobian, əzələ xətlərinizi daha aydın edə bilər oh!
1, aerobik məşqlərin intensivliyini tədricən yaxşılaşdırın
Əzələ inkişaf etdirmə məşqi zamanı biz də həftədə 2-3 dəfə aerobik məşqləri davam etdirməliyik, aerobik məşq ürək və ağciyər funksiyasını gücləndirə, məşq qabiliyyətinizi artıra bilər. Bununla belə, aşağı intensivlikli aerobik məşq əzələ böyüməsinin səmərəliliyinə təsir göstərir, aerobik məşqlərin intensivliyini tədricən artırmaq tövsiyə olunur.

Başlanğıcda yalnız qaçış, velosiped sürmə və digər idman növlərinə nəzarət edə bilərsiniz, lakin müəyyən müddətdən sonra atletik qabiliyyətiniz yaxşılaşacaq, fiziki dözümlülük güclənəcək, yüksək intensivlikli interval məşqlərini seçə bilərik, bu aerobik məşqlər Həm yağ parçalamaq, həm də əzələləri məşq etmək üçün məşq etmək, eyni zamanda aşağı bədən yağ nisbətini fırçalamağınıza kömək edə bilər, beləliklə əzələ xəttləri vurğulanır.
HIIT interval məşqi, iplə tullanma, sprint qaçış məşqi kimi yüksək intensivlikli interval məşqləri, məşq məqsədinə, daha qısa müddətə, daha yüksək fitness faydalarına nail olmaq üçün hər dəfə yalnız 20-30 dəqiqə lazımdır.

2. Təlimdən sonra protein və lazımi miqdarda karbohidrat əlavə edin
Əzələ böyüməsini qidalanma əlavəsindən ayırmaq olmaz və fitnes zamanı yeməyi öyrənmək əzələ qurulmasının səmərəliliyini artıra bilər. Fitnes məşqi əzələləri cırılmış vəziyyətdə olduqdan sonra bu dəfə əlavə yeməklər əzələləri enerji ilə doldura bilər və yağın sintez sürəti çox aşağıdır.
Buna görə də, fitnes məşqindən 30 dəqiqə sonra bədən əzələlərini qidalandırmaq, əzələ bərpa sürətini artırmaq üçün bir qaynadılmış yumurta +2 ədəd tam buğda çörəyi və ya bir qaşıq zərdab proteini + bir kasa yulaf ezmesi yeyə bilərsiniz. əzələlər daha möhkəm böyüyür.

3. Az yağlı pəhriz saxlayın və yaxşı yağlarla zənginləşdirin
Yağ, hormonların sintezini təşviq edən və əzələlərin sintezinə kömək edə bilən bədən üçün əvəzolunmaz bir qida elementidir. Ancaq həddindən artıq yağ qəbulu piylərin yığılmasına səbəb ola bilər.
Yağ hər yerdədir və diqqətli olmasanız çox yeyə bilərsiniz. Yağlar adətən yumurta, balıq, donuz əti, avokado, qoz-fındıq, şokolad və tortlarda olur. Trans yağ turşuları sağlamlığınız üçün yaxşı deyil. Onlar piylənməyə və ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər.

Sağlam qidalanmaya diqqət etməli, yüksək keyfiyyətli yağ əlavə etməli, orqanizmin yağ ehtiyacını təmin etmək üçün yumurta, dəniz məhsulları, qoz-fındıq seçməli, yemək hazırlayarkən zeytun yağı kimi sağlam yağları seçməli, az yağlı və duzlu yeməklər hazırlamalı, qida qəbuluna nəzarət etməliyik. yağ.
Eyni zamanda hər cür peçenye, şokolad, keks sağlam olmayan qidalardan uzaq durmalısınız, bu qidaların tərkibindəki yağlar sağlamlığa yaraşmaz, fitnesin səmərəsini təsir edəcək.

4, karbohidratlı əsas qidanın ağıllı paylanması

Əsas qidalar karbohidratlarla zəngindir və müxtəlif vaxtlarda orqanizmin karbohidratlardan istifadə etməsi fərqlidir. Karbohidratların əlavəsi bədənə metabolik təkan verə bildiyi səhər saatlarında orqanizmin gücü çatışmır və bu zaman yağ sintezinin sürəti ən aşağıdır.
Gecələr, yuxu vaxtı yaxınlığında, bu dəfə fiziki fəaliyyət əmsalı azalır və bu zaman çox karbohidratlar istehlak edilir və yağ asanlıqla yığılır.
Buna görə də, səhər və məşqdən əvvəl və sonra karbohidratlı əsas qidaları əlavə edə bilərik və axşam karbohidratlı əsas qidaların qəbulunu azalda bilərik ki, bu da əzələlərin qurulmasına və yağların azalmasına və fitnes effektinin yaxşılaşmasına kömək edir.