Fitneslə məşğul olmaq istəyirsiniz, amma haradan başlayacağınızı bilmirsiniz, idman zalında hansı avadanlıqla məşqə başlayacağınızı bilmirsiniz? Bu gün mən 4 addımdan ibarət elmi fitness prosesini paylaşacağam ki, siz sıfırdan effektiv şəkildə forma ala biləsiniz.

1. Fitnes məqsədlərinizi müəyyənləşdirin

Əvvəlcə fitness məqsədlərinizi müəyyənləşdirməlisiniz. Fitnesin məqsədi arıqlamaq, formalaşdırmaq, əzələ qurmaq, yoxsa bədəni gücləndirməkdir? Yalnız dəqiq bir məqsədiniz olduqda, sizə uyğun olan fitness planı hazırlaya və kor məşqlərdən qaça bilərsiniz.

2. İstiləşmə

Məşqə başlamazdan əvvəl yaralanma riskini azaltmaq üçün oynaqlarınızı istiləşdirin və bədən istiliyini yavaş-yavaş qaldırın. Əzələləri uzatarkən və hazırlaşarkən ürək döyüntüsünü və bədən istiliyini yüksəltmək üçün 5-10 dəqiqəlik aerobik məşğələlər, məsələn, qaçış, sürətli yerimə, uzanma və s. etmək tövsiyə olunur.

3. Formal təlim — güc təlimi

Fitnes üçün məşq edərkən əvvəlcə güc məşqini planlaşdırmalı, sonra isə kardio məşqlərini planlaşdırmalıyıq. Zirvədə olduğunuz zaman, güc məşqləri çəki daşıyan səviyyələrdə daha yaxşı performans göstərməyə və zədə şansınızı azaltmağa kömək edə bilər.

Əzələ artımı və yağ itkisindən asılı olmayaraq, güc məşqləri təşkil etmək lazımdır, yağ itirən insanlar hər güc məşq vaxtı təxminən 30-40 dəqiqə, əzələ qazanan insanlar hər dəfə 40-60 dəqiqə təşkil edir, əzələ məşqinin ağlabatan paylanması, məşq etməkdən çəkinin. hər gün eyni əzələ qrupu.

Güc məşqlərinin çömbəlmə, təkanla qaldırma, avarçəkmə, sərt çəkmə, yuxarı çəkmə və digər hərəkətlər kimi sadə mürəkkəb hərəkətlərlə başlaması tövsiyə olunur ki, bu da bədəndə çoxlu əzələ qruplarını məşq edə və əzələ qurma səmərəliliyini artıra bilər.

Çəki səviyyəsi aşağı çəki dumbbells və barbells ilə başlamalı və daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün çəki və çətinliyi tədricən artırmalıdır. Nəfəs almaya nəzarət etməyə diqqət yetirin, düzgün güc bacarıqlarını mənimsəyin, yaralanma riskini azaldın.

3. Formal məşq — aerobik məşq

Güc məşqindən sonra aerobik məşqlərin təşkili qaçış, spinning, aerobika, atlama və s. kimi yağların yandırılmasına kömək edə bilər, ürək və ağciyər funksiyasını yaxşılaşdıra, fiziki dözümlülüyü yaxşılaşdırmağa və piylənmədən xilas olmağa kömək edə bilər.

Yağ azaldan insanlar kalori istehlakını təmin etmək üçün hər gün 40-50 dəqiqə məşq təşkil edirlər, əzələ inkişaf etdirən insanlar həftədə 2-3 dəfə aerobik məşqlər təşkil edir, məşq performansını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Aerobik məşq prosesində müxtəlif məşqləri saxlamaq və məşqlərin məzmununu mütəmadi olaraq dəyişdirmək lazımdır ki, fitnes yolunda daha uzun gəzə və daha sürətli arıqlaya biləsiniz.

4. Düzgün fasilələr verin

Düzgün istirahət bədəni bərpa etməyə, əzələ təmirini təşviq etməyə və məşq nəticələrini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Yuxu keyfiyyətinə diqqət yetirməklə və adekvat yuxu vaxtını təmin etməklə həftədə 1-2 gün istirahət vaxtının təşkil edilməsi tövsiyə olunur.